Витамины и минералы

Витамины и минералы — микронутриенты, необходимые для нормальной работы организма.

Они участвуют в энергетическом обмене, работе нервной и иммунной систем, кроветворении, сокращении мышц, формировании и поддержании костной ткани, водно-электролитном балансе и работе множества ферментов.

Витамины — органические соединения, выполняющие различные регулирующие функции.

Минералы — неорганические элементы, необходимые для структуры тканей и множества физиологических процессов.

Витамины и минералы сами по себе не являются источником калорий и не создают дополнительную энергию. Если потребность человека уже полностью обеспечена, увеличение дозировки выше необходимого уровня обычно не приводит к дополнительному улучшению спортивной работоспособности.

Для хорошо питающихся спортсменов дополнительный приём микронутриентов без дефицита в целом не показывает устойчивого улучшения физической производительности.

Риск дефицита не означает, что он обязательно есть. Усталость, снижение работоспособности и другие неспецифические симптомы могут иметь множество причин.

Вероятность недостаточного поступления отдельных нутриентов выше:

• при очень низкокалорийном или однообразном рационе;
• при исключении целых групп продуктов;
• у веганов и некоторых вегетарианцев — особенно в отношении витамина B12, железа, йода и ряда других нутриентов;
• при заболеваниях ЖКТ и нарушении всасывания;
• после некоторых операций на желудочно-кишечном тракте;
• при беременности и кормлении грудью;
• у пожилых людей;
• при низком пребывании на солнце и других факторах риска недостаточного статуса витамина D;
• при больших потерях железа или повышенной потребности в нём.

Спортсмены на выносливость и женщины репродуктивного возраста относятся к группам, у которых особенно важно обращать внимание на статус железа. При этом железо не рекомендуется принимать «на всякий случай»: спортивные рекомендации связывают пользу прежде всего с наличием недостатка железа.

Разные микронутриенты выполняют разные функции, поэтому понятие «витамины для энергии» слишком упрощённое.

Витамин A участвует в поддержании зрения, иммунной функции, состояния кожи и слизистых.

Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, кроветворении и других процессах.

Витамин B12 особенно важен для кроветворения и работы нервной системы. Его статус требует отдельного внимания при строгом растительном рационе.

Витамин C участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите и нормальной работе иммунной системы.

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, поддержании костной ткани и функции мышц.

Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, участвующий в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

Витамин K необходим для нормального свёртывания крови и участвует в обмене костной ткани.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые, поэтому особенно важно учитывать дозировки и возможное накопление.

Магний участвует в работе мышц и нервной системы, энергетическом обмене и сотнях ферментативных реакций.

Кальций необходим для костей и зубов, мышечных сокращений, передачи нервных сигналов и других функций.

Калий участвует в водно-электролитном балансе, работе мышц и нервной системы.

Цинк необходим для нормальной иммунной функции, синтеза белка, деления клеток и многих ферментативных процессов.

Железо необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода.

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.

Селен участвует в антиоксидантной защите и нормальной работе щитовидной железы.

Витаминно-минеральные добавки можно условно разделить на несколько типов.

Мультивитаминные и витаминно-минеральные комплексы содержат комбинацию различных витаминов и минералов.

Монопрепараты содержат один нутриент — например витамин D, B12, магний или железо.

Комбинированные продукты объединяют несколько компонентов, например кальций + витамин D или магний + цинк.

Базовый мультивитаминный комплекс может быть удобен при ограниченном рационе, однако такие комплексы нередко содержат небольшие количества кальция, магния и калия, поскольку эти минералы физически занимают большой объём.

Если выявлен недостаток конкретного нутриента, отдельный препарат зачастую позволяет точнее подобрать дозировку.

При выборе формулы «для мужчин», «для женщин» или «для спортсменов» смотрите прежде всего на состав и дозировки, а не на название.

Сначала определите, для чего вообще рассматривается добавка.

Если задача — общее дополнение рациона, можно рассматривать сбалансированный комплекс с умеренными дозировками.

Если речь идёт о конкретном нутриенте или подтверждённом дефиците, логичнее выбирать продукт под эту задачу.

При сравнении обращайте внимание на:

• количество каждого вещества в суточной порции;
• процент от суточной нормы;
• верхние допустимые уровни потребления для соответствующих нутриентов;
• количество таблеток или капсул в полной порции;
• формы витаминов и минералов;
• дублирование компонентов из других добавок;
• дополнительные ингредиенты.

Высокая дозировка не означает более качественный продукт.

При формулах, содержащих сотни или тысячи процентов суточной нормы отдельных нутриентов, важно понимать, зачем используется такая дозировка и не дублируется ли она другими добавками.

Мультивитамины могут повышать риск избыточного поступления отдельных нутриентов, особенно если параллельно используются другие добавки. Отдельно необходимо обратить внимание на железо, витамин A, цинк, ниацин и фолиевую кислоту как примеры веществ, с которыми суммарное потребление может оказаться чрезмерным.

Большинство витаминно-минеральных комплексов принимают в соответствии с инструкцией производителя, часто вместе с пищей.

Жирорастворимые витамины обычно логично принимать с приёмом пищи, содержащим жиры.

При использовании нескольких добавок важно проверять, не дублируются ли одни и те же вещества.

Минералы и витамины могут взаимодействовать как друг с другом, так и с лекарственными препаратами.

Например, витамин K может влиять на действие варфарина и других антикоагулянтов; NIH отдельно указывает на необходимость согласовывать такие комбинации с врачом.

Железо, кальций, магний и некоторые другие минералы могут влиять на всасывание отдельных лекарственных средств.

Поэтому при постоянном приёме лекарств важно сообщать врачу или фармацевту обо всех используемых витаминах, минералах и других БАД.

При выявленном дефиците необходимо учитывать не только добавку, но и причину недостатка: особенности питания, кровопотерю, нарушение всасывания, заболевание или лекарственное взаимодействие.