Предтреники

Предтренировочный комплекс — спортивная добавка, объединяющая несколько активных компонентов для использования перед физической нагрузкой.

В зависимости от состава он может влиять на бодрость, концентрацию, субъективное ощущение усилия, кровоток и тренировочную работоспособность.

Условно предтренировочные комплексы можно разделить на:

• стимулирующие — содержат кофеин и другие компоненты, направленные прежде всего на бодрость и концентрацию;
• без стимуляторов — обычно делают акцент на цитруллине, нитратах, электролитах и других компонентах без выраженного стимулирующего действия;
• комплексные — сочетают стимуляторы, компоненты для пампинга и вещества, предназначенные для поддержки интенсивной работы.

Кофеин может повышать бодрость, концентрацию, снижать субъективное ощущение усталости и улучшать отдельные показатели выносливости, силы и мощности. В спортивных исследованиях наиболее устойчивые эффекты обычно наблюдаются примерно в диапазоне 3–6 мг/кг массы тела, однако положительный эффект возможен и при меньших количествах.

Цитруллин участвует в метаболизме аргинина и оксида азота и используется прежде всего для поддержки кровотока и тренировочной работоспособности. В исследованиях часто применяются примерно 3–6 г L-цитруллина или 6–8 г цитруллин-малата перед тренировкой.

Бета-аланин повышает содержание карнозина в мышцах и может поддерживать работоспособность при повторной высокоинтенсивной нагрузке. Его действие накопительное. Разовый приём непосредственно перед тренировкой не создаёт мгновенного насыщения мышц карнозином. В исследованиях часто используется около 4–6 г в сутки в течение нескольких недель, обычно разделёнными порциями.

Креатин может повышать силу, мощность и способность выполнять повторную высокоинтенсивную работу. Практический ориентир — 3–5 г креатина ежедневно.

Аргинин участвует в образовании оксида азота и часто включается в продукты для пампинга.

Тирозин является предшественником ряда нейромедиаторов и чаще изучается в контексте когнитивной работоспособности при стрессе, утомлении, недосыпании и высокой нагрузке.

Таурин участвует в работе нервной и мышечной систем и часто присутствует в предтренировочных и энергетических комплексах.

Также в составе могут встречаться электролиты, углеводы, холинсодержащие компоненты, витамины и растительные экстракты.

Суммируйте кофеин из предтреника, кофе, чая, энергетиков, жиросжигателей и лекарств. Для спортивного эффекта исследования часто используют примерно 2–6 мг/кг, но начинать разумно с нижнего диапазона или ещё меньше. Более высокая доза не обязательно работает лучше, зато повышает риск тревоги, дрожи, тахикардии и бессонницы.

Период полувыведения кофеина составляет несколько часов, поэтому поздний приём может ухудшать сон даже тогда, когда человеку кажется, что он засыпает нормально.

При вечерних тренировках разумнее выбирать продукт с небольшим количеством кофеина или предтренировочный комплекс без стимуляторов.

Сначала определите, какой эффект вам действительно нужен.

• Энергия и концентрация → кофеин и компоненты для фокуса.
• Памп и кровоток → прежде всего цитруллин и другие NO-компоненты.
• Повторная высокоинтенсивная работа → бета-аланин при регулярном приёме.
• Сила и мощность → креатин, но только при достаточной суточной дозировке и систематическом использовании.
• Вечерняя тренировка или высокая чувствительность к кофеину → формула без стимуляторов.

Большинство стимулирующих предтренировочных комплексов принимают примерно за 30–60 минут до тренировки, но ориентироваться следует на инструкцию конкретного продукта и собственную реакцию.

При первом использовании нового стимулирующего продукта разумно начать примерно с ½ минимальной рекомендованной порции, чтобы оценить переносимость.

Не стоит впервые тестировать новый мощный предтренировочный комплекс перед соревнованиями, сдачей нормативов или особенно важной тренировкой.

Не принимайте дополнительную порцию только потому, что через 10–15 минут эффект ещё не ощущается.

Использовать стимуляторы на каждой тренировке необязательно.

При регулярном употреблении кофеина чувствительность к его эффектам может снижаться, поэтому разумнее использовать минимальную дозировку, которая даёт нужный результат, а не постоянно увеличивать количество.

Бета-аланин и креатин не нужно привязывать только к моменту тренировки: для них важнее регулярное суточное потребление.

Покалывание кожи после приёма предтренировочного комплекса часто связано с бета-аланином и называется парестезией. Это обычно временный эффект и не является показателем того, насколько хорошо работает предтренировочный комплекс.

Разделение суточной дозы бета-аланина или использование форм с более медленным высвобождением может уменьшить это ощущение.

Выраженный памп связан с острыми изменениями кровотока и распределения жидкости в мышцах. Он также не означает мгновенного роста мышечной ткани.

Предтренировочный комплекс правильнее оценивать по качеству тренировки, концентрации, способности поддерживать заданную интенсивность, повторяемости результата, отсутствию проблем со сном и других побочных эффектов.