Креатин

Креатин — соединение, которое организм синтезирует из аминокислот и получает из мяса и рыбы. Большая часть запасов находится в мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина. Эта система помогает быстро восстанавливать АТФ — непосредственный источник энергии для сокращения мышц.

Добавка повышает мышечные запасы креатина. Наиболее заметна польза там, где выполняются повторные короткие интенсивные усилия: силовые подходы, спринты, прыжки, игровые эпизоды и интервальная работа.

Креатин может увеличить объём качественной работы на тренировке, силу и мощность, а при длительной программе силовых тренировок — способствовать большему приросту безжировой массы. Для равномерной длительной аэробной работы его прямой эффект обычно меньше.

Реакция индивидуальна: исходные запасы, питание и мышечная масса влияют на результат. У людей, которые мало едят мяса и рыбы, исходный уровень иногда ниже и ответ может быть выражен сильнее.

Креатин моногидрат — эталонная форма с наибольшим объёмом исследований, понятной дозировкой и хорошей доступностью. Буферизованные, нитратные, гидрохлоридные и другие формы часто рекламируют как более усвояемые, но убедительного практического превосходства над моногидратом для большинства людей не показано.

Микронизированный моногидрат отличается главным образом размером частиц и лучше размешивается. Это вопрос удобства, а не отдельный механизм действия.

Загрузка не обязательна. Для крупного спортсмена индивидуальную дозу иногда рассчитывают по массе тела, но большинству удобнее стандартная ежедневная схема.

• Без загрузки: 3–5 г ежедневно. Запасы повышаются постепенно в течение нескольких недель.
• С загрузкой: около 20 г в сутки, разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней; затем 3–5 г ежедневно. Насыщение происходит быстрее, но чаще возникает дискомфорт ЖКТ.

Главный фактор — ежедневный приём, включая дни отдыха. Время относительно тренировки имеет меньшее значение, чем регулярность. Креатин можно размешивать в воде, соке или добавлять в белково-углеводный коктейль. Если большая порция раздражает желудок, её делят и принимают с пищей.

Циклирование и обязательные перерывы не требуются для получения эффекта у здорового взрослого. После прекращения приёма повышенные мышечные запасы постепенно возвращаются к исходному уровню.

В первые недели масса может увеличиться из-за дополнительной воды внутри мышечных клеток. Это не равно набору жира. Креатин не является анаболическим стероидом и не заменяет тренировочную программу.

Исследования обычных доз у здоровых людей не подтверждают популярный миф о неизбежном повреждении почек или обезвоживании. Однако анализ крови на креатинин может измениться, поэтому врачу важно сообщить о приёме добавки для правильной интерпретации результатов.