Гейнеры

Гейнер — белково-углеводная смесь с относительно высокой калорийностью, предназначенная прежде всего для увеличения энергетической ценности рациона.

Обычно в составе преобладают углеводы, а белковая часть представлена сывороточными, молочными или другими источниками белка.

Основная задача гейнера — не «включить набор массы», а помочь получить дополнительные калории, углеводы и белок, когда необходимое количество сложно набрать обычной пищей.

Увеличение массы тела происходит при устойчивом профиците энергии. Силовые тренировки и достаточное потребление белка создают условия для увеличения мышечной массы, но слишком большой избыток калорий одновременно повышает вероятность накопления жировой ткани.

Гейнер может быть удобен людям с высокими энергозатратами, спортсменам с большим тренировочным объёмом и тем, кому сложно получить достаточное количество калорий из обычной пищи.

Он может быть полезен:

• если масса стабильно не увеличивается при регулярных силовых тренировках;
• если рацион объективно не покрывает энергетические затраты;
• если увеличить объём обычной пищи сложно из-за аппетита или плотного графика;
• если требуется удобный переносной источник калорий;
• если после длительной или интенсивной нагрузки необходимо одновременно получить углеводы и белок.

Гейнер особенно удобен в ситуациях, когда полноценный дополнительный приём пищи организовать сложно.

Если рацион уже обеспечивает достаточную калорийность, гейнер не даст особого преимущества и может незаметно создать чрезмерный профицит энергии.

При снижении веса использование высококалорийной смеси чаще всего не требуется.

При нарушениях углеводного обмена, диабете и других состояниях, требующих контроля потребления углеводов, состав и необходимость продукта следует обсуждать со специалистом.

Если невозможность набора массы сопровождается длительным отсутствием аппетита, необъяснимым снижением веса, выраженными проблемами с пищеварением или другими симптомами, сначала нужна медицинская оценка причины, а не просто увеличение калорийности добавками.

Главные различия между гейнерами — калорийность, соотношение белка и углеводов и источники этих макронутриентов.

Условно можно выделить два типа.

Высокоуглеводные гейнеры содержат значительно больше углеводов, чем белка, и позволяют получить большое количество калорий в одной порции. Они подходят прежде всего тогда, когда необходимо существенно увеличить энергетическую ценность рациона.

Более сбалансированные белково-углеводные смеси содержат относительно больше белка и умеренное количество углеводов. Такие продукты проще использовать для более контролируемого увеличения калорийности.

В углеводной части могут использоваться:

• мальтодекстрин;
• декстроза и другие сахара;
• крахмалы;
• овсяная мука;
• комбинации нескольких источников углеводов.

В белковой части чаще встречаются сывороточный концентрат, изолят, молочный белок, говяжий белок, казеин или комбинации нескольких источников белка.

Большая цифра калорий на лицевой стороне банки не обязательно означает, что именно такая порция нужна конкретному человеку. Иногда заявленная калорийность рассчитана на несколько крупных мерных ложек или на приготовление продукта с молоком.

Хороший гейнер — не тот, у которого максимальная калорийность, а тот, который позволяет удобно добавить нужное количество энергии и хорошо переносится.

При сравнении продуктов смотрите на:

• калорийность порции;
• количество белка;
• количество углеводов;
• содержание сахаров;
• количество жиров;
• пищевые волокна;
• размер рекомендуемой порции;
• источники белка и углеводов;
• наличие лактозы и аллергенов;
• дополнительные компоненты.

Особенно полезно сравнивать гейнеры на 100 г продукта, потому что размеры порций у разных производителей могут отличаться в несколько раз.

Если сравнивать только «одну порцию», разница может быть искажена тем, что производители используют разные размеры мерных ложек и разные рекомендации по количеству порошка.

Дополнительные ингредиенты — креатин, витамины, минералы, ферменты или растительные экстракты — лучше оценивать по фактической дозировке. Само наличие компонента в составе ещё не означает, что его количество является значимым.

Количество гейнера следует определять не по принципу «одна или две мерные ложки», а по тому, сколько дополнительных калорий действительно требуется.

Для многих людей практичным стартом может быть около 200–400 дополнительных килокалорий в сутки, но это не универсальная норма. Реальное количество зависит от текущего рациона, массы тела, активности и скорости изменения веса.

Например, если вес стабильно не растёт на текущем рационе, можно добавить около 300 ккал в сутки и оценить динамику в течение 2–3 недель.

Если масса постепенно увеличивается и талия растёт умеренно — выбранный уровень калорийности можно сохранить.

Если вес почти не меняется — калорийность постепенно увеличивают.

Если масса и окружность талии растут слишком быстро — размер порции гейнера или общий избыток калорий следует уменьшить.

Гейнер можно принимать между основными приёмами пищи, после тренировки или в другое удобное время.

После длительных нагрузок гейнер может быть удобен как источник углеводов и белка. Однако необходимость максимально быстрого восстановления запасов гликогена особенно важна тогда, когда следующая тяжёлая тренировка запланирована уже через несколько часов.

В таких ситуациях спортивные рекомендации действительно рассматривают быстрое поступление углеводов — порядка 1,2 г/кг/час, если необходимо максимально быстро восстановить запасы гликогена менее чем за 4 часа. Для человека с одной обычной тренировкой в день такая агрессивная схема, как правило, не требуется.