Протеины

Протеин в банке — это пищевой белок в концентрированной форме, а не гормональный препарат и не отдельный «строитель мышц». После пищеварения белок распадается на аминокислоты. Организм использует их для обновления мышц, кожи и соединительной ткани, образования ферментов, транспортных белков и многих сигнальных молекул.

Рост мышц возникает не от одного коктейля, а от сочетания силовой нагрузки, достаточной энергии, белка и восстановления. Порошок нужен прежде всего для удобства: порцию легче выпить после тренировки, взять в дорогу или добавить в рацион, когда обычной едой не удаётся добрать белок.

Потребность зависит от массы тела, возраста, общего калоража и характера нагрузки. Для большинства регулярно тренирующихся взрослых спортивные рекомендации обычно находятся в диапазоне около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. При выраженном дефиците калорий, большом тренировочном объёме или задаче сохранить мышечную массу индивидуальная цель может быть выше и лучше определяется со специалистом.

Важнее суммарное количество за день и его равномерное распределение, чем поиск единственного «анаболического окна». Практичный ориентир — включать качественный источник белка в 3–5 приёмов пищи. Разовая порция часто составляет около 20–40 г белка, но точное количество зависит от массы тела и состава еды.

Источник и степень очистки влияют на состав, вкус, цену и переносимость, но не превращают один вид в универсально лучший.

• Сывороточный концентрат — универсальный вариант с хорошим аминокислотным профилем; содержит немного лактозы, жиров и углеводов.
• Сывороточный изолят — более высокая доля белка и обычно меньше лактозы; удобен при контроле калорий и чувствительности к молочному сахару.
• Гидролизат — частично расщеплённый белок; дороже, может иметь горьковатый вкус, а преимущество для большинства людей невелико.
• Казеин переваривается медленнее и даёт более густую текстуру; его часто выбирают как сытный вечерний перекус.
• Яичный белок не содержит лактозы, но не подходит при аллергии на яйцо.
• Растительные смеси из гороха, сои, риса и других источников подходят веганам; сочетание источников улучшает аминокислотный профиль.

На наборе массы протеин помогает закрыть потребность в белке, но сам по себе не создаёт калорийный профицит. Если вес не растёт, нужно оценить весь рацион: количество еды, углеводов, жиров и регулярность питания. Для дополнительной энергии к коктейлю можно добавлять молоко, овсяные хлопья, фрукты или ореховую пасту.

При снижении веса белок помогает сделать рацион сытнее и поддерживает мышечную ткань вместе с силовыми тренировками. Однако коктейль тоже содержит калории. Его следует учитывать в суточном рационе, а не автоматически добавлять поверх привычного питания.

Сначала определите задачу и пищевые ограничения, затем сравнивайте не размер банки, а состав одной порции.

• Смотрите количество именно белка, а не общий вес мерной ложки.
• Сравнивайте белок, калории, жиры, углеводы и добавленный сахар на одинаковую массу продукта.
• Проверьте источник белка, аллергены, наличие лактозы, подсластителей и компонентов, которые вам не подходят.
• Слишком длинная «матричная» смесь без указания доз отдельных ингредиентов затрудняет оценку продукта.
• Соревнующимся спортсменам полезна независимая сертификация партии на запрещённые вещества.

Порцию можно принимать после тренировки, между приёмами пищи или использовать как компонент завтрака и перекуса. Время выбирают так, чтобы выполнить суточную цель и не испытывать дискомфорт. После тренировки коктейль особенно удобен, если полноценная еда будет нескоро.

Протеин смешивают с водой или молоком, добавляют в кашу, йогурт и выпечку. Начните с одной порции и оцените пищеварение. Постоянно увеличивать количество коктейлей нет смысла, если белка уже достаточно из обычной еды.