Аминокислоты

Аминокислоты — компоненты белков. Белок из пищи и протеиновых добавок в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот, которые организм использует для синтеза собственных белков и выполнения других физиологических функций.

Часть аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно. Девять аминокислот являются незаменимыми — EAA, поэтому должны поступать с пищей.

Для полноценного синтеза мышечного белка требуется достаточное поступление всех незаменимых аминокислот. Лейцин играет важную роль в регуляции этого процесса, но сам по себе не заменяет полный набор EAA и полноценный пищевой белок.

В спортивном питании аминокислоты представлены в нескольких основных форматах:

• BCAA;
• EAA;
• комплексные аминокислоты;
• отдельные аминокислоты и родственные соединения.

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин участвует в регуляции синтеза мышечного белка, однако BCAA обеспечивают только три из девяти незаменимых аминокислот. Поэтому при достаточном поступлении полноценного белка дополнительный приём BCAA обычно не даёт преимуществ по сравнению с полноценным белком или EAA для поддержки синтеза мышечного белка.

BCAA могут использоваться как удобный напиток до или во время тренировки, особенно если рядом нет полноценного белкового приёма пищи, но они не являются обязательной добавкой, если рацион уже обеспечивает достаточное количество белка.

EAA содержат все девять незаменимых аминокислот и обеспечивают более полный набор аминокислот, необходимых для синтеза собственных белков организма.

Свободные EAA быстро повышают концентрацию незаменимых аминокислот в крови и стимулируют синтез мышечного белка.

EAA могут быть удобны:

• при тренировках натощак;
• если полноценный белковый приём пищи будет нескоро;
• при низкой калорийности рациона;
• когда большой объём пищи плохо переносится около тренировки;
• как удобный источник незаменимых аминокислот в течение дня.

Комплексные аминокислоты содержат широкий набор заменимых и незаменимых аминокислот.

Часто такие продукты производятся на основе гидролизованных белков — сывороточного, молочного, мясного и других источников. Они выпускаются в таблетках, капсулах, порошках и жидкой форме.

Отдельные аминокислоты и родственные им соединения используют под конкретные задачи. Их эффективность и схема применения зависят от конкретного вещества.

Цитруллин участвует в метаболизме аргинина и оксида азота и используется в спортивном питании прежде всего для поддержки кровотока и тренировочной работоспособности. В исследованиях цитруллин-малат часто применяют в количестве около 6–8 г перед тренировкой.

Бета-аланин способствует повышению концентрации карнозина в мышцах и может быть полезен при повторной высокоинтенсивной работе. В отличие от многих предтренировочных компонентов, бета-аланин действует накопительно, а не только в момент приёма перед тренировкой. Практический режим, используемый в исследованиях, — около 4–6 г в сутки в течение как минимум нескольких недель, обычно разделёнными порциями.

Глутамин — одна из наиболее распространённых аминокислот в спортивном питании для восстановления после физических нагрузок. Практичный ориентир: 5 г 1–2 раза в сутки.

Аргинин участвует в образовании оксида азота и поэтому часто входит в продукты для пампинга и поддержки кровотока.

Тирозин является предшественником ряда нейромедиаторов. Его чаще изучают в условиях выраженного физического или психологического стресса, недосыпания, холода и высокой когнитивной нагрузки.

Таурин участвует в работе нервной и мышечной систем и часто входит в состав предтренировочных, энергетических и восстановительных комплексов.

Если обычная пища и протеин уже обеспечивают необходимое количество полноценного белка, потребность в дополнительных аминокислотах значительно снижается.

Аминокислотные добавки могут быть удобны:

• при тренировках натощак;
• при длительном промежутке между тренировкой и полноценным приёмом пищи;
• при плохой переносимости большого объёма еды или протеинового коктейля около тренировки;
• на низкокалорийном рационе;
• когда требуется получить EAA без значительного количества дополнительных калорий;
• при использовании отдельной аминокислоты под конкретную спортивную задачу.

Сначала определите, для какой задачи вам нужна добавка.

Если необходим полный набор незаменимых аминокислот, логичнее выбирать EAA.

При выборе BCAA смотрите на фактическое количество лейцина, изолейцина и валина, а не только на маркетинговое соотношение 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1.

Для комплексных аминокислот сравнивайте фактическое количество аминокислот в порции и источник белка.

Для отдельных компонентов обращайте внимание прежде всего на количество конкретного действующего вещества.

EAA и BCAA можно принимать до, во время или после тренировки. Конкретное время менее важно, чем общий рацион и поступление белка в течение суток.

Если полноценный белковый приём пищи был незадолго до тренировки или будет вскоре после неё, отдельные BCAA или EAA могут просто дублировать уже полученные аминокислоты.

В исследованиях EAA часто используются разовые порции примерно 6–15 г, но конкретное количество зависит от состава продукта и задачи.

Нет необходимости одновременно принимать EAA, BCAA и полноценный протеиновый коктейль, если рацион уже обеспечивает достаточное количество белка.

Для отдельных компонентов режим применения различается:

Бета-аланин принимают регулярно каждый день, поскольку его действие связано с постепенным повышением уровня карнозина в мышцах.

Цитруллин чаще принимают непосредственно перед или после тренировки.

Глутамин, тирозин, таурин и аргинин следует оценивать отдельно в зависимости от цели применения, состава и дозировки конкретного продукта.